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Tori加纳

指令

•将烤架预热到华氏400度. (你也可以用烤箱或空气炸锅.)
•将西葫芦切成矛状或“煎”状.
•淋上橄榄油和你选择的调味料. (黑胡椒或意大利调味料是我个人的最爱.)
•将西葫芦直接放在烤架上烤10分钟左右. (如果你用的是室内烤箱，把它们放在烤盘上.)
•享受!

西葫芦不仅用途广泛, 但它也是多种维生素和矿物质(维生素C)的良好来源, 维生素B, 锰, 叶酸, 和钾). 此外，它的含水量很高，这有助于我们在炎热的夏季保持水分.

份: 8
每份成本: $1.价格根据肉类的选择和销售情况而有所不同.)
成份:
•1磅绞碎的香肠(如果想要更瘦，可以用麋鹿肉、鸡肉或瘦牛肉代替.)
•1个黄洋葱
•4瓣大蒜
•4根胡萝卜
4根芹菜梗
•两杯干扁豆
•8杯低钠鸡汤
•2茶匙苹果酒或红酒醋
•2茶匙黑胡椒粉
产品说明:
•在大汤锅中用中低火淋上橄榄油.
•切碎洋葱、大蒜、胡萝卜和芹菜.
将洋葱和大蒜炒软.
•把火调到中高. 加肉. 棕色碎肉，你自己选.
加入切碎的胡萝卜和芹菜. 再煎5-10分钟，直到变软.
•加入扁豆、肉汤、醋和胡椒
•盖上盖子，煮至沸腾. 然后，把火调到中火，炖25-30分钟，直到扁豆变软.
替代的想法:
•用西葫芦、菠菜和/或蘑菇代替胡萝卜和芹菜.
•要做素食，不要吃碎肉.

这顿丰盛的晚餐满足了成年女性每日纤维摄入量的三分之一. 根据现行的(2020-2025)膳食指南, 90%的成年人没有摄入足够的纤维. 一般, 成年女性应该每天摄入25克左右，成年男性应该每天摄入38克左右. (建议因年龄而异. 儿童和老年人的建议摄入量较低.)不同于其他营养素, 纤维在体内不被消化, 这能让我们更长时间保持饱腹感, 降低胆固醇, 稳定血糖. 吃水果, 蔬菜, 豆子。, 坚持食用全谷物会帮助你达到营养目标. 如果你的消化道不习惯，可以考虑慢慢增加纤维, 多喝水，保持体内水分充足!

注意:这个食谱是由简单真实饮食的莎拉·阿德勒制作的.

份: 大约5
价格: 总共大约11美元或2美元.每份20元(可根据售价或替代品而更改)
成份:
一杯未煮熟的干藜麦
4杯西兰花
1个黄色的小洋葱
•3瓣大蒜
•半汤匙黑胡椒
• 1.5杯切达奶酪(分成两半)
• 2.5杯1%的牛奶
使用方法:
1. 将烤箱预热到375华氏度.
2. 用细过滤器冲洗藜麦.
3. 洗净并切碎所有蔬菜(洋葱、大蒜和西兰花).
4. 在烤盘上喷上食用油.
5. 地方藜麦, 西兰花, 洋葱, 大蒜, 黑胡椒粉, 3 / 4杯奶酪, 将牛奶倒入烤盘，尽可能搅拌/混合.
6. 用锡箔纸包裹烤30分钟.
7. 从烤箱中取出，在上面撒上剩下的3 / 4杯奶酪.
8. 不盖盖子再烤15-20分钟.

注意:牛奶应完全吸收到藜麦中. 如果不是，继续烘烤，直到它是.

用藜麦(一种全谷物)代替面条，并加入西兰花(一种蔬菜), 我们大大增加了纤维和蛋白质的含量, 让我们饱得更久. 额外的铁和维生素A, B, 和C(普通奶酪中没有)有助于我们身体的生长和发育.

份: 大约6

价格: 约6美元.总共61元或1元.每份10元(可根据售价或替代品而更改)

成份:
•24盎司抱子甘蓝
•3汤匙橄榄油
•2汤匙蜂蜜
•半茶匙黑胡椒
•1 / 4杯碎羊乳酪
•细香葱

烤箱的方向:
1. 将烤箱预热到华氏450度.
2. 在烤盘上铺上箔纸或硅胶烤垫.
3. 球芽甘蓝四分之一. (如果芽很小，切成两半.)
4. 将球芽甘蓝，橄榄油，蜂蜜和黑胡椒放入碗中. 充分搅拌或用手均匀分散调味料.
5. 将球芽甘蓝放在烤盘上，烤20-25分钟直到变软.
6. 撒上芝士和香葱即可食用.

空气炸锅使用说明:
1. 遵循上述步骤2-4.
2. 将球芽甘蓝放入400华氏度的空气炸锅中约12分钟.
3. 撒上芝士和香葱即可食用.

可选的修改:
1. 把菲达奶酪换成帕尔马干酪.
2. 如果你想要一点刺激，用红辣椒片代替黑胡椒.

搭配:
•烤柠檬鸡和烤红薯;
• spaghetti; or
•麋鹿牛排和晚餐卷.

抱子甘蓝富含维生素C和维生素K! 

发人深思:
改编自 这是一个美好的生活， 这个食谱是假日大餐的配菜. 购买应季农产品可以让你的味蕾得到最新鲜的选择，并确保你全年都能获得各种各样的营养. 它还会在你的口袋里留下一点额外的零钱. 在额外的节日大餐中继续吃富含水果和蔬菜的全面饮食可以帮助你的免疫系统保持最佳状态，让你的能量水平很高!

份: 约8
价格: 约2美元.每份50英镑(根据肉类选择和销售价格而定)

成份:
1罐低钠芸豆
1罐低钠辣椒花斑豆
1罐低钠黑豆
1罐无盐玉米(或1罐无盐玉米).5杯冷冻玉米)
•1个黄洋葱
•1磅绞碎肉(精瘦的选择，脂肪少于10%的绞碎火鸡、牛肉或野生动物)
2个灯笼椒
•15盎司无盐番茄酱罐头
•3汤匙辣椒粉
•1汤匙干牛至
•1茶匙孜然
•半茶匙辣椒粉
1茶匙干罗勒叶
1茶匙大蒜粉或4瓣新鲜大蒜
•1汤匙黄芥末
•1汤匙黑胡椒

一流的建议:
•葱和/或香菜
•鳄梨
•希腊酸奶或低脂酸奶油
•红洋葱
•墨西哥胡椒

使用方法:
1. 黄洋葱和灯笼椒切丁.
2. 炒碎的蔬菜, 大蒜, 把碎肉放在平底锅里，直到肉煮熟，蔬菜变软.
3. 同时，将芸豆、黑豆和玉米洗净并过滤. 辣椒花豆不洗吗.
4. 把所有的食材和香料加到慢炖锅里，小火煮8小时.

一些修改方法:
1. 不要吃肉. 单是豆类就能提供充足的蛋白质!
2. 通过调整辣椒粉和辣椒粉的量来增加或减少辣度.
3. 不要用干罗勒叶? 去掉罗勒，再加一茶匙牛至.
4. 没有慢炖锅? 没有问题! 遵循步骤1-3, 然后把所有的材料加到一个大锅里, 煮至沸腾, 然后把火关小，煮30分钟左右.
5. 想要加更多的蔬菜? 试试西葫芦或红薯!
6. 我想加点甜味? 加入一些南瓜泥来迎接十月!

这个食谱提供了大量的纤维, 磷, 维生素B, 蛋白质, 维他命A, 铁, 和维生素C, 而饱和脂肪和胆固醇含量很低.

发人深思:
美国心脏协会建议不要超过2毫克,每天300毫克(1茶匙)食盐(如果你知道有心血管问题，可以少吃一点).

饮食中过量的钠会导致我们的身体锁住水分, 血压升高，导致心脏, 肾脏, 并且愿意加班. 饮食中钠过量的潜在生理症状可能是手、腿或腹部肿胀.

选择低钠和无盐添加的罐头食品可以减少你食谱中30%的盐含量. 在这个食谱中, 选择低钠/无盐的罐装食品, 好好冲洗, 使用单独的香料(而不是预先混合的调味包)将钠含量降低了2%以上,500毫克!

成份:
1个红甜椒，切丁
3个小番茄(或1个大番茄)，切丁
•一把切丁的香菜
•半个酸橙汁
4个小桃子(或两个中/大桃子)，切丁
1/2个红洋葱，切丁

产品说明:
把所有的食材切碎，混合在一起!

小贴士:
•如果你没有桃子，那就用你花园里的桃子代替. 梨、猕猴桃、菠萝和草莓都是不错的选择.
•如果愿意，可以把甜椒去掉.
这种萨尔萨酱配玉米片味道很好, 放在玉米饼或墨西哥玉米饼上面, 混合在一起, 撒在三文鱼或鸡肉上面, 或者放在沙拉上(而不是调料)!

桃酱充分利用了你花园里收获的丰富果实，是维生素A和C的极好来源. 和商店里买的萨尔萨相比, 这个食谱的钠含量减少了96%, 减少54%的卡路里, 减少57%的碳水化合物.

成份:
•1个鳄梨
•2勺脱脂希腊酸奶
•1把香菜(根据你的口味偏好，多放或少放).)
•1把葱花(根据你的口味喜好，可以多放或少放).)
•半个柠檬榨出的果汁
•2瓣大蒜
3 / 4杯脱脂牛奶
•胡椒根据你的喜好

产品说明:
融合在一起，享受!

这款沙拉酱和牧场沙拉酱一样奶油般美味，卡路里却少了80%, 减少85%的饱和脂肪, 减少97%的钠. 这是双赢!

成份:

沙拉:
•1夸脱草莓
•10盎司菠菜
•一杯切碎的核桃
•1个鳄梨
½个红洋葱

着装:
•半个柠檬的果汁
1 / 4杯橄榄油
•1茶匙第戎芥末
•一小撮黑胡椒
•2瓣切碎的大蒜

使用方法:
1. 切碎草莓、核桃和红洋葱.
2. 片鳄梨.
3. 在一个大碗里把沙拉的配料搅拌在一起.
4. 将调味料混合在一起.

让它成为一顿饭:
你可以把这个沙拉做成一顿正餐，搭配烤鸡和糙米，或者全麦面包上的金枪鱼三明治. 你也可以在沙拉中加入藜麦和鹰嘴豆，让它更有饱腹感.

建议:
•用黑莓或蓝莓代替草莓.
•用山核桃代替核桃.
•在调料中加入奇亚籽.

这种沙拉是纤维的极好来源, 维生素C, 维他命A, 维生素K, ω- 3, 叶酸, 和维生素B! 它也适合心脏健康和糖尿病患者的饮食. 另一个额外的好处是，它只需要大约10分钟的时间!

成份:
•16盎司鲑鱼(约三片)
•半汤匙蜂蜜
•1汤匙第戎芥末
•1汤匙橄榄油
•3瓣蒜，切碎

额外的浇头(如果需要的话)包括黑胡椒, 柠檬片, 绿洋葱, 香菜, 和欧芹.

注意:在烹饪前加入柠檬，然后用香草装饰.

产品说明:
1. 预热烤箱至375华氏度. (三文鱼也可以用铸铁煎锅煮.)
2. 将鲑鱼放在铺有锡纸的烤盘或铸铁煎锅中，剥皮.
3. 将蜂蜜、第戎芥末、橄榄油和蒜末混合.
4. 将混合物倒在三文鱼上. 均匀.
5. 烤15分钟. 检查内部温度是否为145华氏度. 根据需要烘烤更长时间.

小贴士:
你可以把三文鱼和芦笋、糙米或抱子甘蓝和全麦晚餐卷搭配在一起，做成一顿丰盛的晚餐.

这道简单快捷的菜大约需要20-25分钟来准备, 它是极好的蛋白质来源, ω- 3, 和B族维生素.